Wer wünscht sich das nicht – endlich definiert sein, ein
Sixpack
oder einen straffen Bauch vorzeigen und die neidischen Blicke am Strand genießen? Aber was musst Du beachten, um Deine Muskeln optimal zur Geltung zu bringen? Mit diesen 5 Tipps und etwas Disziplin erreichst Du Deinen Traumkörper ohne Probleme!
Definierte Muskeln lassen sich vorzeigen. Ammentorp Photography, shutterstock.com
1. Richtige Reihenfolge: Muskelaufbau vor Fettreduzierung
Bei Deiner Definition kommt es vor allem darauf an, dass Du die richtige Reihenfolge beachtest. Um Deinen Körper zu definieren, sollte auch
genügend Muskelmasse vorhanden sein
, die Du herausstellen kannst. Selbstverständlich ist es auch möglich definiert auszusehen, ohne großartig Muskulatur vorzuweisen. Über Geschmack lässt sich ja bekanntlich streiten. Sobald Du die gewünschte Muskelmasse aufgebaut hast, bringst Du sie durch eine
disziplinierte Fettreduzierung
zum Vorschein. Doch wie gelingt Dir das am besten?
2. Richtige Ernährung: Ketose
Neben dem richtigen Training ist vor allem die Ernährung ausschlaggebend für Deinen Erfolg. Je nachdem, welches Ziel Du verfolgst, sieht Deine Ernährung unterschiedlich aus. Beim Muskelaufbau befolgst Du am besten den Ernährungsplan vom
Strong & Fit Programm
. Für die Fettreduktion und den Erhalt der Muskulatur ist die Sixpack Ernährung ideal geeignet. Während dieser Ernährung kommst Du in den Fettstoffwechsel, auch
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genannt: Das ist einer der effektivsten Wege, um Körperfett zu verlieren.
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3. Richtiges Training: Hohe Intensität, wenig Wiederholungen
Was bringt Dir die richtige Ernährung ohne effektives Training? Richtig, nicht sehr viel. Viele Leute sind der Meinung, dass Du für eine optimale Definition viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen sollst. Mit mehr als 15 Wiederholungen und leichten Gewichten trainierst Du primär Deine Kraftausdauer. Dein Muskel wird dabei nicht an Masse zulegen, Dein Energieverbrauch ist gering und Dein
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wird auch nicht steigen. Gute Kraftausdauer ist eine wichtige Grundlage für den Muskelaufbau. Wenn Du Deine Muckis aber effektiv wachsen lassen willst, solltest Du mit schwereren Gewichten trainieren, mit denen Du höchstens acht bis 12 Wiederholungen schaffst.
→ In meinem Artikel zum optimalen Trainingsgewicht erfährst Du, wie viele Wiederholungen Du für welches Muskeltrainingsziel brauchst.
4. Kaloriendefizit: HIIT!
Am Ende des Tages brauchst Du zur Körperfettreduktion neben den richtigen Nährstoffen auch ein Kaloriendefizit. Das kannst Du einerseits durch Deine Ernährung steuern, andererseits aber auch durch effektives Training. Dein Grundumsatz steigt, wenn Du mehr Muskelmasse hast – doch Du befindest Dich ja bereits im zweiten Teil, der Definition.
Die Lösung: Neben Deinem oben beschriebenen Krafttraining absolvierst Du
hochintensive Intervalltrainings-Einheiten (HIIT)!
Kurz, aber extrem effektiv – und der
Nachbrenneffekt
sorgt für eine stundenlange Fettverbrennung nach dem Training.
5. Bonus: Entwässerung
Für alle Fitness-Freaks unter uns, die einfach nicht genug bekommen können, gibt es eine weitere Möglichkeit noch definierter auszusehen – die Entwässerung. Dadurch spült Dein Körper das gespeicherte Wasser aus. Deine Muskeln werden zwar nicht mehr ganz so prall wirken, aber
deutlich besser zum Vorschein kommen.
Diese Methode sollten wirklich nur erfahrene Sportler/Bodybuilder anwenden.
Fazit
Bevor Du mit dem definieren anfängst,
frag Dich selbst, ob Du bereits auf dem nötigen Level bist.
Hast Du eine ausreichende Muskelmasse und ist diese nicht nur aufgepumpt, sondern clever mit Bedacht antrainiert? Ist eine Definition wirklich notwendig? Denn sie erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Falls Du alle Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, stell Dein Training und Deine Ernährung wie oben beschrieben um und
halte Deine Erfolge mit Bildern fest!
Viel Erfolg beim Ausprobieren!
Muskeln definieren mit GYMONDO
Das Body Transformation Programm kombiniert ein knallhartes Muskelaufbau-Programm mit einem einfachen und effektiven Ernährungsplan. Das ist übrigens nicht exklusiv für Männer, auch Frauen sehen durch Muskelaufbau schlanker und definierter aus – und ihre Hormone bewahren sie dafür, unweibliche Muskelberge aufzubauen. In 6 Wochen baust Du effektiv Muskulatur auf und bringst sie durch Definition optimal zur Geltung.
14 % der in Deutschland lebenden Personen fühlten sich 2015 nach eigener Einschätzung durch ihre monatlichen Wohnkosten wirtschaftlich stark belastet. Unter der von
Armut
betroffenen Bevölkerung traf das auf knapp 27 % zu. Gegenüber 2008 hat sich die Belastung nach Einschätzung der befragten Haushalte damit etwas verringert (2008 insgesamt: 24 %; armutsgefährdet: 36 %).
Der Anteil am verfügbaren Haushaltsnettoeinkommen, den Menschen für Wohnkosten aufwenden mussten, lag 2015 bei durchschnittlich 27 %, bei
armutsgefährdeten Personen
sogar bei 51 %. Am stärksten betroffen waren armutsgefährdete Alleinlebende (60 %) sowie armutsgefährdete Menschen in Haushalten von Alleinerziehenden (48 %).
Durch eine umstrukturierte Organisation erhoffen sich die Verantwortlichen, eine Verbesserung der Situation und eine
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des Betriebs. Für Mitarbeiter klingt das sofort wie eine anstehende Kündigungswelle, die viele Arbeitsplätze kostet. Das trifft aber längst nicht immer zu.
Bei einer Umstrukturierung kann Personal abgebaut werden. Dies ist vor allem bei finanziellen Engpässen der Fall, doch gibt es weitere Möglichkeiten der Umstrukturierung. Die Produktion kann anders aufgeteilt werden, Abteilungen werden zusammengelegt, um
Synergieeffekte
zu nutzen, es wird eine stärkere Qualitätskontrolle eingeführt oder es wird großflächig im gesamten Unternehmen eine neue Software ausgerollt, um die Ergebnisse zu verbessern.
